02.01.2022

Neuer Schwung im neuen Jahr – Ernährungsgewohnheiten umstellen

Die gemütlichen Adventstage, Weihnachten und Silvester liegen hinter uns: schlemmen, abhängen, sitzen und futtern, feiern und wenig Bewegung.
Die gemütlichen Adventstage, Weihnachten und Silvester liegen hinter uns: schlemmen, abhängen, sitzen und futtern, feiern und wenig Bewegung. 

Aber nun beginnt ein neues Jahr. Hast du auch Vorsätze gefasst? So ein Neubeginn verleiht Schwung und Motivation, etwas in unserem Leben zu verändern. Schon ein perfekter Zeitpunkt für kleine Kurskorrekturen. Man muss die Ziele vielleicht nicht zu hoch hängen, sonst ist das Scheitern vorprogrammiert. Wer bislang nur zum Supermarkt zu Fuß gegangen ist, tut sich mit der Anmeldung zum Frühlings-Marathon keinen Gefallen. Gehört mehr Sport zu treiben zu deinen Zielen? Oder deine liebgewonnenen, doch schlechten Gewohnheiten loszuwerden? Such dir kleine Zwischenziele, wie zum Beispiel zuckerfrei zu essen oder mehr Wasser zu trinken. 

Wie wäre es mit guten Vorsätzen in der Küche? Es sind nur wenige Dinge und Gewohnheiten, die du leicht ändern kannst, um einfach besser zu essen und dich gesünder zu ernähren. Zudem ist eine gesunde Ernährungsweise in der Regel auch nachhaltiger. Du tust etwas für dich und gleichzeitig viel für die Umwelt. Ein kleines Stellschräublein mit großem Effekt!
 

 

Obst und Gemüse – Frische Zutaten für großen Genuss


Selbst zu kochen, anstatt Fertiggerichte zu kaufen – das ist ein ganz wichtiger Schritt auf dem Weg zur gesunden, nachhaltigen Ernährung. Verpackungsmüll fällt weg, du ernährst dich mit frischen Zutaten und vermeidest Zusatzstoffe. Ja klar, es ist gar nicht so einfach, wenn man müde aus dem Büro kommt und keine Lust mehr hat, sich in die Küche zu stellen. Wie wäre es für den Anfang, du nimmst dir drei Tage in der Woche vor, an denen du dir mit frischen Zutaten ein gutes Abendessen kochst? Am besten die Tage, an denen der Wochenmarkt stattfindet oder an denen du Zeit hast, eine Station früher auszusteigen und noch in den Bio-Supermarkt zu gehen. Schreib auch gleich Bananen, Blattspinat, Avocado, Mango, Orange und Äpfel auf deinen Einkaufszettel (nicht alles gleichzeitig, sonst werden dir die Sachen schlecht). Ein grüner Smoothie morgens ist extrem lecker, steckt voller Vitamine und ist dabei das beste Frühstück, wenn du kleine Fettpölsterchen loswerden möchtest. Bei den Zutaten kannst du variieren, was gerade da ist. Ein wenig Ingwer gibt dem Drink eine schöne, leichte Schärfe.
 
  
 


Guter Ratgeber: die Ernährungspyramide


Bewusster Genuss braucht die richtige Mischung von Nährstoffen und Nahrungsmitteln.
In der Ernährungspyramide bilden kalorienfreie Getränke wie Wasser und Kräutertee die Basis. 1,5 bis 2 Liter am Tag sind gut! Darüber liegen in der Pyramidenzeichnung Obst und Gemüse. Gern bis zu fünf Portionen am Tag. Nachmittags ein paar Karotten und ein Apfel hilft auf leckere und gesunde Weise über den kleinen Zwischenhunger hinweg. Energie bekommt dein Körper aus energiereichen Kohlenhydraten. Sie bilden die nächste – schon deutlich schmälere Stufe der Pyramide. Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Kartoffeln gehören dazu. Genieße sie zu den Hauptmahlzeiten. Auf der nächsten Stufe tummeln sich Fisch und Fleisch. Zwei Mal die Woche können und dürfen sie auf deinem Speiseplan stehen. Milch, Quark und Käse in kleinen Portionen gern jeden Tag. Fast ganz oben stehen Öle und Fette. Pflanzliche Öle sind gesünder als tierische. Und in der Spitze der Pyramide stehen Süßigkeiten und Alkohol. Du musst nicht ganz darauf verzichten. Ab und zu genussvoll und in Maßen zu naschen, ist okay.
 

 

Gemüse zum Dippen, Salat mit Ziegenkäse oder Fisch
und Chutneys


Gesundes Naschen ist wirklich einfach (und lecker): Wenn es ganz schnell und unkompliziert gehen soll, dann schneide dir eine rote Paprika in Streifen, einen halben Kohlrabi in dünne Scheiben und eine Bio-Gurke in Stifte (brauchst du nicht zu schälen). Alles auf einem kleinen Teller auf einigen Blättern Salat oder Baby-Spinat anrichten und zum Dippen Bio-Zitrone-Basilikum-Dressing in eine Schale füllen. Wenn du es etwas reichhaltiger möchtest, mischst du den Gemüsesalat mit dem Dressing, grillst im Backofen ein Stück Ziegenkäse und servierst ihn dazu. Alternativ brätst du ein Lachsfilet kurz von beiden Seiten in der Pfanne in gutem Bio-Olivenöl an. Passt wunderbar zu Gemüsesalat. Oder du blanchierst Brokkoli zum Lachs und rundest Gemüse und Fisch mit Orangen-Rosmarin-Sauce ab.

Auch Chutneys geben deiner Gemüseküche herrliche Geschmacksnoten und schnellen Schwung. Gedünstetes Gemüse und Basmatireis mit Mango-Chutney – mehr braucht es nicht für ein tolles, leichtes Abendessen.

Hülsenfrüchte gehören zu genussvollem, gesundem Essen unbedingt dazu. Sie liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Hummus, das Kichererbsenmus aus dem Libanon, ist einer unserer großen Lieblinge. Mit Salat, zu kaltem Huhn, zu Gemüse – Hummus passt wirklich zu fast allem und ehrlich gesagt auch extrem gut auf eine Scheibe frisches Roggenbrot zum Abendessen. Ein kleiner Tomatensalat dazu und die Welt ist in Ordnung.

 
 

 

Hummus


1 Dose Kichererbsen
Saft einer Zitrone
1 Knoblauchzehe
Chili, Kreuzkümmel, Zitronenpfeffer
2 EL kaltes Wasser
2 EL Tahin (Sesampaste) 

Kichererbsen abspülen und mit den restlichen Zutaten pürieren. Wenn die Creme zu dickflüssig ist, etwas kaltes Wasser hinzufügen. 

Ist genau so einfach, wie es klingt, und nicht zu toppen. Apropos Toppen: Hummus mit Pesto beträufeln oder mit Olivenöl mit Zitrone oder mit frischem Tomatensugo … am besten gleich die doppelte Menge machen, dann kannst du alles ausprobieren!
 
weiterlesen