Den Sommer in einer Schüssel genießen! Bowls sind das farbenfrohe Geschenk der asiatischen Küche an uns und ein wahrer Trend.

Auch für zuhause sind Bowls ein geniales Abendessen: leicht, schnell gemacht und in vielen Variationen lecker. Kleine Gemüseportionen, die übrig geblieben sind, Getreideportionen, die du gern noch verwerten möchtest – all das bekommt in einer Sommerbowl einen neuen, gesunden Auftritt.

   

Bowl-Klassiker mit Quinoa

In der Regel haben Bowls eine sättigende Grundlage aus eiweiß- und ballaststoffreichem Getreide. Wir lieben besonders Quinoa oder schwarzen Reis, die beide eine erdige, klare Geschmacksnote an das Gericht bringen. Hirse schmeckt auch klasse, nimm am besten die schnellkochende Hirse für Couscous und lass sie kurz quellen. Quinoa zählt botanisch nicht zu den Getreidesorten und ist glutenfrei, bestens also für alle Allergiker. 

Die Quinoa-Körner gut abspülen und im Verhältnis 1:2 mit Wasser oder auch in Gemüsebrühe etwa 15 Minuten köcheln lassen. Ist die Flüssigkeit komplett aufgesogen, die Körner noch etwa fünf Minuten bei geschlossenem Deckel nachquellen lassen.

Der zweite Teil besteht aus kleingeschnittenem und schön arrangiertem Gemüse – Rohkost oder gedämpft. Wenn du noch gekochte grüne Bohnen oder Fenchel im Kühlschrank hast – gern!

Zu Quinoa schmeckt Avocado (1/2 Frucht in Scheiben schneiden, mit Zitronensaft übergießen und mit schwarzem Sesam bestreuen), geraspelte Möhren, fein aufgeschnittene Tomaten, Granatapfelkerne, junge Spinatblätter und gegarte Kichererbsen (gern aus der Dose). 

Für das Dressing:
2 El Tahin
Saft und Schale einer Bio-Limette
1 El Sojasauce
1 Tl Ahornsirup
1 El Wasser

Alle Zutaten gut miteinander verrühren und über die angerichtete Bowl verteilen.
Mit fein gehackten Koriander- und Petersilienblättern garnieren.

 

Rundum glücklich – die Buddha-Bowl

Zur Grundlage aus Reis, Quinoa, Buchweizennudeln oder Couscous und dem Gemüse kommen bei den Buddha-Bowls noch gekochtes Ei, Huhn, Feta, Fisch, Rind oder Geflügel. Eine komplette Mahlzeit in appetitlicher und abwechslungsreicher Zusammensetzung! 

Buddha-Bowl Levante
Als Grundlage mögen wir dazu am liebsten Couscous. Bereite ihn nach Packungsanweisung zu. Mit der Gabel etwas auflockern!
Die Auswahl an Gemüse: Avocado, Rucola, viele Radieschen, Stangensellerie (in feine Ringe geschnitten) und aromatische Cocktailtomaten (halbiert).
2 Eier hart kochen, abschrecken, pellen und halbieren. Ein Stück Feta zerkrümeln und alles schön auf dem Couscous arrangieren.

Für das Dressing:
3 El Olivenöl
2 El Balsamico
Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Alle Zutaten gut miteinander verrühren und über die Bowl geben.
Mit Minze und frischen Petersilienblättern servieren.
 
Buddha-Bowl Saigon
Hier ist Quinoa die beste Wahl. Die Quinoa-Körner gut abspülen und im Verhältnis 1:2 mit Wasser oder auch in Gemüsebrühe etwa 15 Minuten köcheln lassen. Ist die Flüssigkeit komplett aufgesogen, die Körner noch etwa fünf Minuten bei geschlossenem Deckel nachquellen lassen.
Unsere Gemüseauswahl lautet hier: Champignons (in Streifen geschnitten), Brokkoli-Röschen (kurz in kochendem Salzwasser blanchieren), rohe Zucchini (in feine Scheiben geschnitten), Cocktailtomaten (halbiert) und wer mag, ergänzt das Sortiment noch mit einer halben Avocado (nach dem Aufschneiden direkt mit Zitronensaft beträufeln, dann wird sie nicht braun).
Hühnerfilet in etwas Olivenöl scharf anbraten, mit Salz und Cayenne-Pfeffer würzen und in feine Streifen schneiden. 

Für das Dressing:
2 El Sesamöl
2 El Weißweinessig
1 Tl Sojasauce
2 El Limettensaft
1 Frühlingszwiebel
1 Knoblauchzehe
frischer Koriander
etwas brauner Zucker

Oder, wenn es schnell gehen soll, eignet sich auch unsere Sesam Sauce super als Teil des Dressings.

Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Korianderblätter zupfen und hacken, die Knoblauchzehe pressen.
Alle Zutaten gut miteinander verrühren und über der Bowl verteilen.

 

Alle Farben – Hauptsache Grün

Für die leichte vegane Küche und den kleinen Hunger auf Grün:
Brokkoli-Röschen kurz dünsten – sie dürfen gern noch etwas knackig bleiben. Kichererbsen (aus der Dose) in etwas Olivenöl, gemahlenem Koriander und Pfeffer in der Pfanne rösten.
Eine ½ Avocado in Spalten schneiden. Verschiedene Blattsalate, 1 gewürfelte Bio-Mini-Gurke mit Schale, Rucola und Sprossen kurz in einer klassischen Vinaigrette aus bestem Olivenöl und Weißweinessig mit etwas Salz und Pfeffer wenden. Alles in einer Bowl anrichten und mit frischer Minze, Basilikumblättern und Korianderblättern servieren.